Ordinacija za genetiku i pedijatriju
prof.dr Popić-Paljić


FacebookButton r1 c1

Fizičke aktivnosti u trudnoći

Određena fizičke aktivnosti u trudnoći su preporučljive. Vežbanje na dnevnoj bazi vam može pomoći da ostanete u formi i održite liniju tokom trudnoće. Naravno, trebalo bi da ste dobro upućeni u to koje vežbe smeju da se rade, a koje bi trebalo izbegavati naročito u prvom tromesečju.

U XIX Veku trudnoća se smatrala delikatnim stanjem koje zahteva konstantno mirovanje i neprekidnu negu.  Današnja filozofija je potpuno različita. Stručnjaci danas tvrde da fizička aktivnost samo može da koristi vama i vašoj bebi.

Žene koje su fizički aktivne lakše podnose trudnoću. Osim toga, vežbanje u trudnoći pomaže protiv umora i podstiče žene da se hrane zdravije. Endorfin, koje proizvodi hipofiza i pomaže nam da se osećamo bolje, luči se tokom fizičke aktivnosti i može pomoći trudnicama da se osećaju prijatnije, čak i usled preteranog divljanja hormona, koji prouzrokuju promene u raspoloženju. Takođe, vežbanjem se ojačavaju leđni i trbušni mišići što direktno vodi do smanjenja bolova u leđima i neželjenog istezanja ligamenata, što je direknta posledica naglog povećanja težine.

Neka istraživanja su pokazala da trudnice koje redovno vežbaju imaju lakši i kraći porođaj sa manjim brojem medicinskih intervencija, ali ne dozvolite da san o jednostavnijem porođaju bude vaša jedina motivacija, činjenica je da nije potpuno potvrđeno da vežbanje pomaže pri lakšem porođaju, imajući u vidu da na tok samog porođaja utiče tako mnogo faktora. Kakva god bila priroda vašeg porođaja, majke koje vežbaju su svakako bolje pripremljene za taj čin, kako fizički tako i mentalno.

Razlog vašeg vežbanja u trudnoći svakako ne bi trebala da bude redukcija težine. Gubitak težine tokom trudnoće se od strane stručnjaka nikako ne preporučuje.

Očekujte razlike u vežbanju

Čak iako ste navikli na vežbanje, ne naprežite se onoliko koliko ste to činili pre trudnoće. Vaš puls je sada viši, što znači da nećete morati rigorozno da vežbate kako biste došli do istih rezultata. Zapravo, vodite računa da se preterano ne opteretite, jer jedan od hormona koji se luči u trudnoći, hormon hCG, utiče da se mnogo lakše zagrejete. Takođe, pritisak na vaš respiratorni sistem može učiniti da ostanete bez daha. Još jedan savet: kako meseci protiču luči se hormon relaksin, a on utiče da vaši ligameniti i zglobovi omekšaju, što može dovesti do padova, uganuća i drugih mišićnih povreda, a sve to pored vašeg rastućeg stomaka koji vam remeti ravnotežu.

Kako će se vaša rutina promeniti? Teško je sastaviti sistem vežbi koji je prikladan svim trudnicama. On zavisi od stanja u kojem je žena bila pre trudnoće, kojim se aktivnostima bavila i kako se trudnoća odvija u smislu komplikacija i zdravstvenih rizika. Međutim, postoje smernice koje mogu da vam pomognu da izaberete sistem vežbi ili da korigujete onaj koji već praktikujete. Bez obzira na to za koji trening se odlučite, jedno pravilo važi za sve buduće mame – obavezno, ali obavezno se konsultujte sa svojim lekarom kao i fitnes stručnjakom pre nego što počnete da primenjujete izabrani program.

FizickeAktivnosti1

Početak vežbanja

Umerenost je ključna u svim aspektima trudnoće. Ako pre trudnoće niste uspeli da počnete sa ambicioznim planom vežbanja, svakako ne radite to sad kad ste trudni, ali to ne znači da ne možete da počnete neku vrstu vežbanja. Počnite lagano –  parkirajte svoj auto daleko od kancelarije i prošetajte, ili iskoristite trudnoću da krenete na lagan čas vežbanja za trudnice, na vežbe koje su dobre za vaše zglobove, ili na jogu.

Ako ste, kojim slučajem redovno vežbali pre trudnoće, imajte u vidu da ćete morati da modifikujete vaš program vežbi i prilagodite ga novonastaloj situaciji. Preterivanje u vežbanju može da uskrati krv i kiseonik vašoj bebi, učini da se pregrejete, kao i da dobijete visoku temperaturu, što može nepovoljno da utiče na razvoj vaše bebe. Mnogi stručnjaci savetuju da održavate puls ispod 140 otkcaja u minutu tokom vežbanja.
Slušajte vaše telo – ako ste ostali bez daha tako da ne možete da razgovarate, sigurno preterujete sa naporom. Nikad ne vežbajte do ivice iznemoglosti i ako se osećate malaksalo i pomalo nervozno dan nakon vežbanja, usporite.

Dobra forma

Posle trećeg ili četvrtog meseca trudnoće, kad prođu jutarnje mučnine i počnete da se osećate bolje, verovatno ćete početi više da uživate u vežbanju. Zapamtite, niste isti kao što ste to bili ranije i verovatno ćete morati da poštujete nekoliko novih pravila.

Jedno od pravila jeste da ne treba da ležite na leđima. Posle četvrtog ili petog meseca težina materice može usporiti protok krvi. Drugo važno upozorenje na koje verovatno niste obraćali pažnju, ali ste ga bili svesni, jeste da pazite kako se krećete. Kako se sa rastom stomaka vaš centar ravnoteže menja, važno je da dodatno obratite pažnju ili potpuno eliminišete aktivnosti koje podrazumevanje skakanje i brze promene pravca, kao što su step aerobik, tenis ili džogiranje.

Podizanje predmeta

Ko je mogao da zna da ćete ponovo morati da učite da sedate i ustajete, sad kad ste trudni? Ali na neki način, baš je tako, naročito tokom drugog trimestara. Dobro držanje i oprezni pokreti postaju još važniji kako se vaša materica povećava, mišići opuštaju, a kičma krivi. Sve ove promene, sa dodatnom masom vaših grudi i pomeranjem centra gravitacije, mogu da dovedu do bolova u leđima.

Najbolje ćete se izboriti sa tim ako zauzmete dobar položaj, bilo da sedite, stojite, hodate ili vežbate. Takođe bi trebalo da izaberete dobar dušek za spavanje. Nosite cipele sa širokom niskom petom, patike ili cipele na pertlanje, tako da ih možete prilagoditi ako noge počnu da vam otiču. Ako sedite za stolom duže vreme stavite jastuk između leđa i naslona i ispružite noge na drugu stolicu, kutiju, pa čak i gomilu knjiga.

Istezanje kod kuće

Do devetog meseca verovatno nećete moći da praktikujete baš sve što ste radili u prvim mesecima. Samo ustajanje sa stolice činiće vam se kao trening. Pored toga, potrudite se da nastavite sa osnovnim vežbanjem, kao što su to istezanja, ali i sa lakšim aerobnim aktivnostima kao što su to hodanje ili plivanje. Smanjite vežbanje sa šest do sedam puta nedeljno na tri puta, praveći češće pauze, ili smanjte obim vežbanja i razdaljine koje prelazite. Sve ovo vam može pomoći da ostanete motivisani.

Glavna stvar je da nastavite sa fizičkom aktivnošću i održite kontinuitet. Popravićete svoje raspoloženje i ojačaćete telo za sam porođaj. Izuzetak je ako ste iscrpljeni od vežbanja u poslednjih par nedelja pred porođaj. Kao i sportista koji se odmara pred važan događaj, morate da sačuvate energiju za važan dan.

Slika za HOME

 

 

Ordinacija za
genetiku i pedijatriju
prof.dr Popić-Paljić


Vojvođanskih brigada 11, 21000 Novi Sad
(021) 472.10.80 | 472.10.81 | 065.472.10.80
E-mail: Ova adresa el. pošte je zaštićena od spambotova. Omogućite JavaScript da biste je videli.
Radno vreme i zakazivanje: 8-19h

Lokacija